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瑜伽怎么改善扣肩?

发布时间:2021-07-22 13:33 来源:新浪 编辑:林思夕夕 阅读次数:
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网友提问:

瑜伽怎么改善扣肩?

优质回答:

关于扣肩,也就是肩峰往前扣进去,呈驼背样。严重的会造成脖子前引,造成富贵包的出现,轻度的也会影响体态,让人更加自卑。

出现扣肩的原因,和平时的生活习惯很大关系,也有因为女孩子在发育时因为害羞而造成的。

扣肩时,胸大肌,胸小肌处于紧张收缩状态,而背部肌肉被拉长,变得松弛无力,时间长了,就会处于不平衡的状态,自然就不会有好的体态了。

那么要怎么练习,可以改善扣肩呢?

下面介绍几个体式和联系方法:

1.猫式伸展(激活背部肌肉灵活脊柱)

跪在垫子上,双手在双肩的正下方,双腿打开与髋同宽,小大腿与地面垂直。吸气时,抬头挺胸塌腰翘臀,呼气时,收腹卷尾骨背部一节节向上拱起来,低头看肚脐。保持深长的呼吸,做动态的练习10次。

2.大拜式抬起臀部(开肩开胸腔)

以四角板凳准备,勾脚,手臂向前伸直,放在耳朵两侧,身体往下压的时候,最大限度的打开胸腔,同时让背部肌肉得到很好的拉伸。

3.鱼式(开胸开肩)

仰卧在垫子上,在上胸椎段垫一块砖(竖放),头自然向后仰放松(或者放一块砖垫头部),双手向上举过头顶伸直或曲手肘互抱手肘让手肘向下沉。

4.骆驼式

跪在垫子上,双腿打开与髋同宽,脚背贴地,双手放在髋部,吸气时拉长脊柱向上,呼气时将脊柱满满向后弯,头自然放松,松开手放在双脚掌上,往下压脚掌,腿胸腔向上。

5.金刚坐锻炼后背肌肉

以金刚坐姿,双手侧平举后曲手肘,小臂指向天花板,小臂和大臂垂直,然后上手肘往后推,肩胛骨往中间夹,肩膀放松下沉,做动态练习10次。(也可俯卧在垫子上做蝗虫式和小燕飞)

6.反祈祷式

以金刚坐姿,双手于后背合掌,在反转指尖朝天花板,胸腔打开,双肩向后展开。

7.牛面式

以金刚坐姿,吸气抬起双手向上,脊柱向上延展,呼气肩膀向下沉,曲右手,左手放下来向后反手抓右手,展开双肩,双手向两个方向拉开。如果勾不到手,可以借用拉伸带或者毛巾辅助,换边练习

8.拉伸带拉伸手臂(开肩开胸)

以金刚坐姿,或者站立,拿一根拉伸带或者毛巾,双手抓着拉伸带的两端,向上往后抬高手臂,然后在往后向上收回手臂,做动态的练习20次。

9.下犬式

双腿打开与髋同宽,双手打开与肩同宽,双手手掌和10个手指都要向下推地板,双脚踩实垫子,把臀部向后向上推高,坐骨去找天花板,整个背部延展开。

以上是一部分可以改善扣肩的体式,还可以延伸很多变体体式,可以自由发挥,多锻炼背部肌肉,让肌肉变得灵活而富有弹性。

最后,一定要从生活习惯开始改起,抬头挺胸,养成良好的坐姿,没事可以靠墙站山式,靠墙站时,要让头,双肩,背部,臀部,双腿,脚后跟都要贴到墙上,腰部空出的距离在2指到3指左右。

坚持练习,定会改善扣肩,改善驼背,提升气质,拥有美好的体态!

希望对提问者有所帮助!

其他网友观点

对于现在的很多人来说,加班似乎已经成了家常便饭,而过度加班却又不注意身体姿势,就很容易导致脊柱变形、双肩坍塌,如此以往就形成了扣肩、高低肩等。而这种难看的肩部,也不是不能矫正过来。只需要你每天1小时的瑜伽练习,轻轻松松还你一个美丽双肩。

1、船式变式

↑人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。练习瑜伽更应该多多补充营养物质。

体式要点:坐立在地面上。上半身向后倾斜,腰腹用力,双腿向上抬起。臀部着地,支撑整个身体。双手置于膝盖两侧,向前伸直。

2、轮式变式

↑在温度、湿度合适的环境下进行瑜伽练习,将会让瑜伽的功效发挥到极致。

体式要点:山式站立。双手从身体前面向后下方拉伸,手掌着地,手指朝向和双脚相同。腰腹用力,腹部向上顶。双脚向前滑动,直到双腿打直。

3、侧板单腿伸展变式

↑室外瑜伽的确是个不错的选择,但也要选择有利于进行瑜伽练习的地方。

体式要点:侧平躺在地面上。右手手掌贴地,,右脚侧面踩在地面上。右手发力,身体向上抬起。腰腹用力,左脚向上拉伸,髋部打开,左手向上伸展,捏住左脚脚尖。

4、半月变式

↑瑜伽是一项有氧呼吸运动,在练习瑜伽的时候一定要注意呼吸节奏。

体式要点:山式站立。上半身向下弯曲,左肩下沉,左手手掌着地。腰腹用力,右腿从身体后面向上拉伸,髋部打开,小腿向前弯曲。右手向背后上方拉伸,抓住右脚。

瑜伽的魅力所在,不仅仅是每日份的运动量带给你身体上的完美,当然包括改善你的塌肩、扣肩等,更多的是让你在日常瑜伽练习中体会到如今喧闹世界中的一份宁静。

其他网友观点

参考下面的视频,下面说到了瑜伽动作,以及晚上睡觉时使用护脊床垫的方法。

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